Ma dépression squatte ma vie.
Elle a commencé à s’accrocher à mon dos pour que je ne mette plus le nez dehors. Puis, pour que je ne travaille plus. Puis, pour que je ne me brosse plus les dents. Elle dort maintenant sur ma couette pour m’empêcher de sortir du lit.
Je me bats depuis des mois. Depuis des années. Mais aucune arme n’est efficace.
Je me bats mais je suis fatigué·e. Je suis à bout. Je n’ai plus de forces.

Comment continuer à combattre la dépression quand il n’y a plus que des idées noires ?
Quelle autre voie s’offre à nous ?

Faut-il combattre la dépression ?

Pourquoi sommes-nous en bataille contre la dépression ?

Parce que cette maladie est un problème mondial.
Selon l’OMS c’est la première cause d’incapacité dans le monde. En 2015, elle touchait 322 millions de personnes dans le monde. 2 949 572 en France. 1 566 903 au Canada. 502 075 en Belgique. 26 350 au Luxembourg.

Et on imagine bien que les chiffres ne s’améliorent pas dans le contexte pandémique et morose de 2021.

Nous nous battons contre la dépression parce qu’elle est dangereuse. Au point que même le suicide semble une option possible pour y échapper.

Mais est-ce que la violence est une solution face à l’ennemie ? Les rébellions non-violentes ne sont-elles pas plus efficaces ? La guerre ne crée-t-elle pas plus de peurs et de souffrances que de libertés ?
Alors comment se libérer de cette maladie dans la non-violence ?

Premier pas vers la paix mentale : changer de vocabulaire

Si l’on ignore sa maladie, elle empire. Si l’on violente sa dépression, on se porte soi-même des coups.
J’ai pris des anti-dépresseurs (des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine). Mon cerveau était un champ de bataille. Résultat : j’ai rechuté.
Je partage cet épisode sombre de ma vie car je crois que plus les gens en parleront ouvertement, plus celles et ceux qui en souffrent iront chercher de l’aide sans honte, ni crainte, ni culpabilité.

En dépression, on peut ressentir un fort sentiment de culpabilité sans savoir pourquoi.
Quand une personne de notre entourage tente avec bienveillance de nous encourager avec des « ressaisis-toi » ou « fais un effort », le sentiment de culpabilité s’en retrouve décuplé. On se dit que l’on est vraiment naze d’être incapable de faire ce petit effort. On est un boulet pour ceux qui nous entourent.

Notre perception des évènements dans la vie a plus d’impact sur nous que les évènements eux-même.
Les mots ont un fort pouvoir. C’est en commençant par changer mon vocabulaire que je réussis à changer mon mode de pensée.
Je ne suis ni naze ni boulet si je suis dépressif ou dépressive. Je suis souffrant·e, je souffre de cette maladie.
Alors au lieu de combattre la dépression, SOIGNONS-la ! Au lieu de la voir comme une ennemie, faisons ALLIANCE avec elle !

Oui mais comment ? En cherchant à la comprendre. 

Deuxième pas : comprendre la théorie polyvagale

Pour comprendre la dépression, intéressons-nous d’abord au système nerveux.

Selon la théorie polyvagale de Stephen Porges, notre système nerveux autonome serait divisé en trois branches :

• • Le système nerveux parasympathique ventral — le mode Rest and Digest (Se reposer et Digérer). Il s’active en l’absence de stress : le rythme cardiaque ralentit ou si besoin la digestion est privilégiée.
  • Le système nerveux sympathique — le mode Fight or Flight (Combattre ou Fuir). Sous stress, le corps se prépare à agir pour se sortir de situations dangereuses : le rythme cardiaque s’accélère, la sueur arrive, les pupilles se dilatent… Le stress est notre ami pour survivre !
  • Le système nerveux parasympathique dorsal — le mode Freeze or Faint (Faire le mort ou S’évanouir). Il s’active face à un danger insurmontable : le corps nous protège en immobilisant les muscles ou en créant un évanouissement.

Souvent la dépression c’est un Freeze qui perdure. Le corps sonne le signal d’alarme : « Là, c’est TROP ! J’arrête la machine ».
Une apathie s’installe. Une léthargie du corps conjuguée à une sensation de vide en soi. 

Quel danger insurmontable peut nous faire sombrer dans la dépression ?
C’est là où réside tout le problème ! Tant que l’on a pas identifié les causes profondes, la dépression refera surface de manière chronique.
Il faut comprendre pour pouvoir agir et changer ce qui génère le mal-être profond.

Troisième pas : écouter sa dépression

Il y a des raisons évidentes à certaines dépressions : un deuil, une rupture, un traumatisme…
Et parfois, on ne voit aucune raison valable pour être dans cet état. J’ai tout pour être heureux ou heureuse et pourtant…

Et pourtant ! Si la dépression pointe son nez, peut-on simplement accuser un déséquilibre chimique cérébral ? Pourquoi l’équilibre s’est perdu ?
N’y a-t-il pas quelque chose de profondément enfoui en nous qui souhaiterait s’exprimer ? 

Pour nous aider, les professionnels de la psychologie sont évidemment les mieux formés — et il serait négligeant de ma part de ne pas le rappeler.

J’ai expérimenté des méthodes alternatives complémentaires.
Aujourd’hui je partage avec toi ce qui a marché pour moi. Voici mon super combo : Yoga + méditation + écriture expressive.
Dans cet ordre.

• • D’abord le Yoga permet d’activer le système nerveux parasympathique ventral (Rest and Digest).
  • Ensuite la méditation apporte la clarté et le recul nécessaire pour accepter la dépression et commencer à l’écouter.
  • Puis l’écriture expressive (aussi appelée “journal-thérapie” ou “journaling”) — au travers d’exercices répondant à des consignes précises — aide à prendre conscience des causes de la maladie et à trouver des solutions pour guérir.

Si ces trois pratiques sont nouvelles pour toi, j’ai créé un programme en ligne pour te guider.

J’espère que mon témoignage va t’inspirer à essayer des méthodes non-violentes pour retrouver la paix mentale.

La séance de Yoga a été intense. Te voilà allongé·e sur ton tapis pour la relaxation, le fameux Shavasana.

Tu sens ton cœur battre fortement dans ta poitrine — C’était VRAIMENT intense.
Tu sens ta transpiration goutter sur le tapis — Le corps expulse les toxines.
Tu sens tout ton corps fatigué — Bravo, tu as bien bossé.

Puis, la relaxation terminée, tu te redresses pour dire Namasté. Tu te sens un peu sur une autre planète. L’effet Yoga. Comme à chaque fois.

Et si ce n’était PAS bon signe ? Et si une séance de Yoga réussie offrait d’autres sensations ?

Les grandes amplitudes d’Ujjayi Pranayama

« Respirez profondément. Avec de grandes amplitudes. Je veux pouvoir vous entendre ! » Longtemps j’ai répété cela à mes élèves.
Parce que c’est ce que l’on m’a enseigné et je ne voyais pas d’intérêt à remettre en question la tradition.
Monkey see, monkey do.

J’enseignais Ujjayi Pranayama, la “respiration du guerrier”, la “respiration victorieuse”, la “respiration de l’océan”. Autant de noms pour désigner une et même technique.
Pour rappel, c’est une respiration nasale avec une légère contraction de la glotte qui crée le bruit des vagues. Cette respiration aide à rester concentré·e pour réaliser les postures.

Et puis je me suis lancée dans la plongée en apnée. Et j’ai appris des choses super intéressantes sur la respiration.

Les problèmes physiologiques immédiats

Quand notre rythme respiratoire mobilise un plus gros volume d’air que nécessaire, on parle d’hyperventilation. L’hyperventilation se manifeste soit par une plus grande amplitude, soit par une fréquence plus rapide du rythme respiratoire. Ou même les deux à la fois.
Donc quand je disais à mes élèves de respirer avec de grandes amplitudes, je les faisais basculer dans l’hyperventilation.

Dans les cours théoriques d’apnée on apprend que l’hyperventilation fait diminuer le taux de dioxyde de carbone. Cela rend le sang plus alcalin et l’oxygénation du corps en est réduite (effet Bohr).

Voici les phénomènes physiologiques indésirables que l’on peut ressentir :

• • Une augmentation du rythme cardiaque voire des palpitations.
  • Des picotements et paresthésies. As-tu des fourmis au bout des doigts en cours ou en fin de séance de Yoga ?
  • Une vasoconstriction faisant diminuer le flux sanguin vers le cerveau : vertige, confusion, difficulté à se concentrer. La sensation de se sentir flotter dans l’espace après le Yoga vient de là.

Tu te rappelles dans le film Le Grand Bleu, la scène de la compétition ? Pourquoi l’apnéiste japonais perd connaissance avant même de plonger ? Parce qu’il hyperventile à mort !

Mon savoir d’apnéiste remettait en question l’enseignement de mes premières écoles de Yoga. Et cela me dérangeait.

Le risque psychologique à long terme

J’ai poursuivi mon investigation.

Je savais déjà que quand on stresse, on respire plus vite. On a tous expérimenté cela.
Mes lectures m’ont fait découvrir avec stupeur que la fréquence respiratoire moyenne chez l’humain a augmenté drastiquement aux cours des dernières décennies.
J’ai aussi appris que l’hyperventilation à long terme génère de l’anxiété.

Les profs de Yoga qui incitent à hyperventiler n’ont absolument pas conscience de cela. 

Mais l’information qui m’a le plus perturbée est celle que j’ai découverte en préparant mon cours de Yoga en ligne contre la déprime et la dépression.
La voici : l’anxiété peut mener à la dépression.
J’ai vite fait un raccourci facile dans ma tête : Ujjayi Pranayama = dépression ? Non, impossible !

Et si Ujjayi Pranayama était mal enseigné ?

Beaucoup de mes interrogations ont trouvé réponse avec les cours de Pranayama de Simon Borg-Olivier (école Synergy Yoga).
Le Pranayama — le contrôle du souffle — permet de ralentir la respiration jusqu’à la suspendre.

L’intérêt de la contraction de la glotte est de réduire le débit d’air. Cela permet de respirer plus lentement plus facilement.
Le bruit généré est alors très subtil. Cela ne ressemble ni à une locomotive, ni au bruit des vagues, ni à un océan lointain.
Ujjayi ne devrait pas être audible au-delà de notre tapis.

Respirer profondément ne veut PAS dire avec de grandes amplitudes. La profondeur désigne le plancher pelvien.
Néanmoins, pour arriver à respirer très lentement on a besoin de plus d’amplitude.
Attention donc à toujours veiller à ralentir la respiration avant de chercher l’amplitude respiratoire.

Ujjayi pratiqué correctement n’est pas de l’hyperventilation. Ujjayi ne génère ni stress, ni angoisse, ni dépression.
Quel consigne donner à mes élèves alors ? Devrais-je dire « Respirez le plus lentement possible, sans faire de bruit, depuis le plancher pelvien » ?

Les conseils à retenir

Voici ce que préconise Simon : dissocier la pratique des postures (Asanas) de la pratique du Pranayama.
Ralentir sa respiration est un exercice très difficile qui demande beaucoup d’entraînement.
Combiner cela à un exercice physique nécessitant déjà beaucoup de concentration c’est… TROP !

Pendant les Asanas, il conseille de respirer naturellement : par le nez, sans engager de muscles à l’expiration, le ventre relâché.
Je monte les bras au ciel, l’inspiration se met en place toute seule. Je les baisse, mon corps expire. Sans que j’y pense.

En pratiquant avec une respiration presque inaudible, on se demande alors sur quoi se concentrer. Il est vrai qu’écouter sa forte respiration aide à oublier les distractions.
Néanmoins, il y a d’autres points de concentration possibles : un point extérieur que l’on fixe du regard ou bien un point précis du corps (Chakra).

Depuis que j’applique la respiration naturelle sur les Asanas, je suis plus à l’écoute de mes sensations intérieures. Mais surtout, je n’ai plus d’étourdissement.